パルクールのための食事

著:nikq(「PKTK」)

0.食事を気にしろ!

やぁどうもこんにちは。 みんな、飯食ってるか?今日の朝は何食べた?昨日の昼は? これくらいなら簡単に答えられる人も多いと思うんだけどさ、じゃあ聞こう。その食事は何キロカロリーだった?たんぱく質は何グラム?ビタミンは?食物繊維は?

このステップのまとめ

食事を取るときに大事なのは、「中身」

1.考えて食え

現代の日本は、食事に関しては恵まれている。Parkourの進んでいる国、たとえばフランスとかイギリスは、 実は食事に関してはそれほど良い国じゃない。フランスの食事は夜が重い。朝は適当。夜のディナーをリッチにすごす。 イギリスはそもそも食事に気を配ってない。でも日本はそうじゃない。 多様な野菜と海産物、そして畜産物があり、コメにも小麦粉にも困らない。和食・洋食・中華にエスニック。お店だって豊富だ。24時間営業のコンビニもある。 これだけ自由度があるんだから、ほんの少しの工夫で あなたの食事はずっと質の高いものに変化するんだよ。

このステップのまとめ

考えて食べる。それだけで食事の質は向上する

2.キホンの栄養学

よりよいFlowのために大事なものはなんだろう。 充実した練習?仲間?それともトレーニング施設?

もっと大事なものがある。練習をこなしきれる肉体だ。 そして、肉体を作り上げるのは食べ物であり、栄養なんだよ。ではどんな栄養が肉体にとって必要なのだろうか。 栄養には大きく分けて3種類ある。

炭水化物(Carbohydrate)

5 kcal / 1 gram

人間のエネルギーの7割以上は炭水化物が生み出している。特に、瞬発力や短時間の運動の時には炭水化物エネルギーが使われる。砂糖なんかの甘い炭水化物と、ご飯なんかの甘くない炭水化物がある。 どちらも、体内で消化されてグリコーゲンという物質に変わる。甘いほうが消化が早くて、その代わりすぐ消える。 甘くないのは消化が遅い。でも長持ちする。

脂質(Fat)

9 kcal / 1 gram

人間のエネルギーの3割を生み出しているエネルギー源。カロリー密度が高いので貯蔵がしやすく、太る原因にもなる。 でも、免疫の役目も担ってるので減らしすぎも問題。血中の炭水化物がなくなってくると、肝臓が脂質を分解してエネルギーを生み出そうとする(TCAサイクル)。分解が間に合わないと、肝臓が痛みを出して運動を止めようとする。 ダッシュしてるとお腹痛くなるでしょ?あれはこの働きによるものだ。

たんぱく質(Protein)

筋肉と皮膚と骨を作ってる。たんぱく質を分解していくと、ペプチドになって、さらに分解するとアミノ酸になる。アミノ酸は20種類あって、それぞれ役目が違う。 中でも分岐鎖アミノ酸(BCAA / Branched Chain Amino Acid)は筋肉の分解を遅くしたり、エネルギー効率をアップさせる効果があるので、運動のときに飲んでる人も多い。それぞれ吸収スピードが違って、 アミノ酸 / 15-20分 ペプチド / 20-30分 プロテイン / 1時間-3時間 となっている。トレーニングをすると、多かれ少なかれ筋肉が傷つく。 たんぱく質を材料にしてそこを修理すると、前より少し強く修理される(超回復)。その結果として、より力が出せる筋肉になるのだ。

あと大事なのが食物繊維とビタミンとミネラルだ。

食物繊維(Fibre)

水溶性と不水溶性の二種類がある。 両方とも、腸の働きを活発にして便秘をなくしたり、腸内フローラ細菌群の餌となって、腸の掃除をしてくれる。 結果として、全身の血液やリンパがきれいになる。

ビタミン(Vitamine)

さまざまな種類のビタミンがあり、それぞれ別の働きで体のバランスを整えている。足りないのも良くないが、摂りすぎも別の病気の原因になる場合がある。 特にビタミンEとビタミンAは油にしか溶けないので、摂りすぎは禁物。ビタミンCは水に溶けるので、大量にとっても良いとされていたけど、 結石の原因になることがわかってきてるので気をつけよう。

ミネラル(Mineral)

微量な金属元素だけど、体のバランスを整えたり、ホルモンの材料になったりする大事な物。 これももちろん摂りすぎは良くない。

このステップのまとめ

栄養は3種類だけど、食物繊維とかビタミン、ミネラルも気にしよう。

3.食事のときはどうすればいいんだろう?

以上を踏まえて、食事を考えてみよう。 まずは三食きちんと食べることがキホンになる。でもちょっと待って。 朝ごはんは午前のエネルギー源になり、 昼ごはんは午後のエネルギー源になる。じゃあ夜ごはんは? そう、夜ごはんはエネルギーが消費されないのだ。体重を減らしたい人は、夜ごはんに炭水化物を摂りすぎると太ってしまうよ。体重を増やしたい人は、夜ごはんをしっかり食べなくてはいけない。その上で、たんぱく質:脂質:炭水化物のカロリー比が 3: 1 :6 になるように調整していこう。これをPFCバランスという。トータルの摂取カロリーは大体2000キロカロリー以内に収まるように。それ以上だと残念ながら、体重が増加の一途をたどる。

エネルギーが切れかける人は、単純に炭水化物が足りていない場合が多い。精製されたでんぷん(小麦粉などの白いでんぷん)は長持ちしないので、玄米などの吸収の遅い炭水化物をたっぷり食べるようにすれば エネルギーが切れるということはなくなるはずだ。また、Parkourのような、筋肉負担の大きいスポーツをする場合は、たんぱく質を多めに取る必要がある。目安としては、体重1キロあたり1グラム~2グラムが必要だと言われている。 100グラムのたんぱく質って実はかなり難しい。肉だけで取ろうとすると、500グラムとか食べなきゃならない。でも500グラムの肉には必ず脂肪分がたっぷりついて来ちゃうんだよね。だから、ヨーグルトとか豆乳とか納豆なんかのヘルシーな食材で補ってやる必要がある。

それでも駄目ならプロテインパウダーだ。 パウダーならそこら辺でも安く手に入るだろう。そして、たっぷり野菜を食べよう。 野菜は、食物繊維やミネラル、ビタミンの宝庫だ。一日に300グラム以上の野菜を摂れるようにしよう。 でもなかなか300グラムのサラダというのは難しい。そんなときはボイルしてしまえばOKだ。 もやしを適当にゆでて、にんにく醤油とかで食べると結構うまい。ブロッコリーなら電子レンジでも火が通るから、忙しい朝でも食べられる。

このステップのまとめ

カロリー比は3:6:1、野菜大目ですごしてみよう。続けることが大事だ

4.コンビニ生活の人は

残念ながら、コンビニだけでスポーツ食をそろえる事は難しい。ほとんどの製品が加工食品なので、脂肪分や糖分がすごく多いからだ。それだけじゃない。 加工食品についている油は、水和させてトランス脂肪酸になっている場合が多い。トランス脂肪酸は、発がん性が指摘されていて、悪玉コレステロールの元にもなっている。だから、コンビニで食事をそろえたい場合は、

  1. おにぎりなどの単品和食メニュー
  2. 追加のサラダ(ドレッシングはオイル抜きで)
  3. 豆乳か牛乳、ヨーグルト
  4. フレッシュフルーツ

があれば追加 という四品作戦で行くといい。それでも残念ながらたんぱく質や食物繊維が圧倒的に足りないので、自炊するか、定食屋さんで和定食を頼む必要があるだろう。

このステップのまとめ

コンビニだけで完結はできない。自炊が理想的

最後に

食事はすべての基本です。 貴重なトレーニングが無駄にならないように、 せめて、食事くらいは気をつけてみませんか?