受け身(ロール)

ロール(PKロール)とは主に、助走をして高所から飛び降りたとき、着地で使う受身のことです。全身に衝撃を分散できる、回転を伴う受身です。通常は「PK」を略し、ただ「ロール」と呼びます。柔道などの前回り受身に似ていますが、柔道のそれとは違い、着地時の下方向の衝撃を全身に受け流しつつも、前方向の速度を駆け出し時に利用するようになっているため、受身後、すぐに走り出すことができます。

イメージ作り

見本となる動画や指導者をみつけ、それを何度も見て、イメージを固めてください。(右利きの場合)「左手は普通に肩幅程度の位置に着き、右手は指先が左を向くように、左手の横に沿えて、回転して、立ち上がる」という、この一連のイメージをしっかり固める事が大切です。ロールをしたとき、体のどこを地面が通るかというのは、下の画像の通りです。真ん中の絵は背中の絵です。

手の平から始まり、腕の上側を通り、肩、背中、お尻、足へと進みます。注目すべきは青色の矢印で、肘、肩の先の骨、腰骨の位置を示していますが、その3点は地面が通っていません。骨ばったところを通ってしまうととても痛み打撲の元になるので避けましょう。そして、この線が、綺麗な曲線を描くよう、イメージします。

初歩の練習

地面にしゃがみ込み、その状態からロールを数回行います。斜めに回転する気持ちで地面を蹴りながら始めます。地面が背中を通るところは、真横に回転する感覚で行います。起き上がる寸前に、地面が足を通るところでは、左足はできるだけ曲げて体に引き寄せます。ここの瞬間で両手が自由にななるので、その手で左側の地面を強く押し、一気に起き上がります。痛みがなく形になったと感じれば、次へ進みましょう。

体勢について

次に、ロールの正しい入り方を身に付けるため、椅子を使った練習を行います。まず、ロールの正しい入り方とは二つ図の上にあるものが正しい入り方です。空中では前傾気味になり、上半身から地面に突っ込むような感覚で、ロールに入るのが正しい入り方です。

図の下は良くやりがちな失敗です。空中での前傾が出来ていないため、地面に足を突き刺すような形で着地し、完全にしゃがみ込んだ状態から、また、地面を蹴ってお尻を持ち上げ、ロールしてしまうというフォームです。これでは、着地時に足に負担を掛けすぎる上、しゃがんでからまた体を上げるという動作も加わり、無駄も多くなります。目安として、膝があまり曲がらなままロールが出来たら成功だと考えましょう。

この空中・着地時の姿勢を練習するには椅子やベンチを使うと効果出来です。椅子に座った状態から、地面に倒れ込むような形で、ロールを行います。こうすることで、強制的に膝を曲げさせないようにし、上半身から地面に突っ込むような感覚からのロールの練習が行えます。地面からのロールに比べ少しばかり恐怖心と、回転速度が増し、フォームが崩れてしまうかもしれませんが、それでもどこも打たず、スムーズに行えるようになったら次のステップへ進んでみましょう。

飛び降りからロール

あとはジャンプと組み合わせるだけです。最初は、台も使わず、その場で、ちょっと前にジャンプしロールします。ジャンプした際、空中で体が前傾になるように。上手く出来るようになったら、数十センチの台へ移動、同様にロールの練習をします。徐々に、高さを上げて行きましょう。さらに、フロウ(流れ)への意識を置きましょう。ロールの最後に、両手で地面を押し、速く走り始められるようにしてみましょう。また、ロール終了後、すぐに走り出す練習も行ってみましょう。

より”高み”を目指して

ロールを練習していると、ロールが綺麗に成功しやすい落下速度と角度が自分の中に出来てきますが、どんな落下速度や角度でも、空中での前傾具合を適度に変えられるようになれば、どんな状況でも綺麗なロールが出来るようになります。つまり、自分の中のロールに、バリエーションを多く持たせます。バリエーションを身につけるためには台を使った練習方法が有効です。練習する台は何でもかまいません。高さはそれぞれのレベルにあわせてください。着地点を、奥、手前、中間というように、着地点の距離を色々変えて練習してみましょう。着地点を変える事で、空中での軌道に自ら変化を持たせます。それぞれに適した前傾具合を自分で見つけられるよう、何度も試行錯誤してください。

後方ロール

後方に転がることは通常の動きではあまり使用しませんが、技を失敗して後方に倒れたときの危機回避に必要になります。何もせず人間が後方に倒れると後頭部を地面にぶつけることになります。後頭部を地面にぶつけると非常に危険です。そのため後方ロールを身につけて、とっさのミスにも対応できるようにしてください。ポイントは以下の2つです。

  1. 必ずおへそを見て後ろに転がる
  2. 首を傾けて、その反対側に体を持っていく

よくある質問

Q.肘を打ちます

手を着く位置が奥過ぎていると思います。もっと手前に着いてみましょう。地面が通る軌跡は、もっと腕の上(前)です。

Q.肩の骨を打ちます

ロールはかなり斜めに回転をします。斜め回転と言うより、横回転と言って良いほどです。横に回転をすることで、地面が通る軌跡が、肩の骨の先より、下になり、骨に当たらなくなります。

Q.腰が痛みます

腰骨から5センチぐらい後ろ辺りに骨が出ていない部分があります。腰と腰骨の中間です。地面が通る軌跡が、ここを通るようにしてみてください。腰骨も打たず、腰も打たなくなります。

Q.腰を「ドスン」と打ちます

ロールの回転が縦すぎるため、腰から落ちているのだと思われます。ロールはかなり斜めに回転をします。斜め回転と言うより、横回転と言って良いほどです。滑らかに回転することを意識しましょう。

Q.ロール後に上手く走り始められません

ロール後、ちゃんと顔を正面に向けていますか?横に転ぶようであれば、正面を向いていない可能性が考えられます。前につんのめる場合は、問題ありません。そのつんのめるような勢いを逆に利用し、その勢いでロール後、駆け出しましょう。

Q.上手くなれば、全く痛くなくなりますか?

着地の衝撃を全身に分散するトリックですから、もちろん多少は体の全体に響きます。しかし、表面的な痛みを除けば、部分的なうち身などは無いはずです。

Q.真下への落下の時もロールを使ったほうがいいですか?

ロールは、前に転がります。前に転がる力は、助走で得た前への勢いを利用しています。そのため、真下に落下している状態から前に転がるには、着地後、改めて地面を後ろに蹴るしかありません。それでは無駄がでます。真下への落下の場合、ロールは使わず、素直にランディングするのがベストでしょう。

(このテキストは「STEP MARKS」のウェブサイトより提供された文章を元に執筆されました。)